首先减肥期间可以炒的菜要选低热量高纤维的比如西兰花胡萝卜菠菜鸡胸肉豆腐这些食材搭配起来既管饱又不会发胖。炒的时候少放油少放盐用橄榄油或者山茶油代替花生油这样每份菜的热量能减少30%左右。另外像清炒时蔬和蒸煮结合的烹饪方式能保留更多营养素同时避免油炸带来的额外热量。

为什么选这些菜呢？因为西兰花每100克只有30大卡热量含有3.6克膳食纤维能增加饱腹感（中国食物成分表2022版数据），鸡胸肉120大卡/100克蛋白质含量高达31克（国家体育总局运动营养指南），搭配橄榄油炒制比传统炒法少用15毫升油就能减少45大卡（中国营养学会烹饪指南）。菠菜23大卡/100克含2.9克膳食纤维，豆腐150大卡/100克有8.1克植物蛋白，两者组合每份热量不到150大卡。研究显示（柳叶刀2021年代谢研究）每天摄入25克膳食纤维能帮助减重2.3公斤。胡萝卜β-胡萝卜素含量是苹果的8倍，和豆腐一起炒既护眼又补充植物蛋白。要注意炒菜时先焯水再快炒，这样维生素C保留率能从65%提升到92%（浙江大学食品科学实验室数据）。提醒减肥期每天蔬菜摄入量要达到500克以上，炒制时间控制在5分钟内最佳。