体重稳定7-15天不反弹，每天记录饮食运动调整。比如连续记录一周，发现吃太多高糖，第二天减少200大卡，这样能稳定。体重波动超过2公斤要警惕，可能平台期到了。

为什么是7-15天？因为身体需要适应期。比如研究显示，每天多消耗300-500大卡，持续14天大概能减掉3-5斤。肌肉量每增加1公斤，基础代谢提高50-70大卡，所以坚持锻炼很重要。数据表明，80%的人停运动后3-5天代谢下降，这时候体重容易反弹。建议记录体重时同步记录腰围，腰围变化比体重更准确。比如连续稳定14天，腰围减少3厘米，说明有效果。但超过21天还没变化，说明可能进入平台期，需要调整饮食结构，比如从碳水为主换成蛋白质+膳食纤维。比如某实验跟踪120人，持续记录30天的数据显示，稳定期超过15天的人，3个月后反弹率只有12%，而稳定期不足7天的人反弹率高达67%。所以重点不是减多少，而是维持多久。