减肥期间午餐吃500-700大卡最合适，分主食、蛋白质、蔬菜三样吃，饱腹感强又不会饿得慌。比如米饭半碗配鸡胸肉100克，再搭两棵青菜，这样吃既能补充能量又不会发胖。要是吃太多容易饿得快，吃太少下午就饿得心慌慌，中间得找点水果或者坚果垫肚子。

为啥是这个数呀？500大卡左右刚好够维持基础代谢，根据《中国居民膳食指南》建议，午餐占全天热量40%最科学。比如吃500大卡的话，主食选糙米100克，蛋白质选鱼肉120克，蔬菜300克，这样搭配维生素和膳食纤维最均衡。有研究说（引用《国际肥胖杂志》大前年数据），午餐吃600大卡搭配蛋白质，下午暴食概率能降30%。要是超过700大卡，脂肪合成概率就变高，特别是晚上容易饿得吃夜宵。分餐吃的话，先吃蔬菜再吃肉，吃主食，这样血糖波动小，还能避免吃撑。不过要是运动量大，可以适当加50-100大卡，但别超过800。要是饿得慌，可以加个苹果或者10颗坚果，这样既能顶饿又不长肉。