鸡蛋牛奶豆类瘦肉鱼类这些食物每100克蛋白质含量都很高。鸡蛋一个约含15克蛋白质，牛奶每250毫升有7.5克，大豆干豆36克，鸡胸肉31克，三文鱼20克。植物蛋白和动物蛋白搭配着吃效果更好，比如早餐吃鸡蛋配豆浆，晚餐吃清蒸鱼配豆腐，这样一天就能补充到50克以上蛋白质。

为什么这些食物蛋白质多呢？因为它们都含有完整的氨基酸链条。鸡蛋的蛋白质吸收率高达94%比牛奶高很多，牛奶里的乳清蛋白能快速补充体力。大豆里的植物蛋白虽然不如动物蛋白，但每100克干豆就有36克，而且含9种必需氨基酸。鸡胸肉脂肪少蛋白质纯，三文鱼除了蛋白质还有Omega-3。根据中国居民膳食指南建议，成年人每天需要50-70克蛋白质，鸡蛋牛奶豆类瘦肉鱼类这些食物正好能覆盖这个需求。比如每天吃2个鸡蛋300毫升牛奶和半斤豆腐，就能轻松达标。不过要注意烹饪方式，油炸会增加热量，水煮或清蒸最好。