要找蛋白质含量高的食物得看每100克能有多少克蛋白。鸡蛋、鸡胸肉、豆腐、牛奶、鱼类和豆类这些最常见。鸡蛋一个大概6克蛋白，鸡胸肉每100克20克，豆腐8克，牛奶3.5克，三文鱼20克，黑豆36克。这些食物吃下去能快速补充肌肉需要的蛋白。

为啥选这些食物呢？因为它们都含有完整氨基酸链，人体吸收率高。比如鸡胸肉每100克蛋白质含量20克，比牛肉还高。豆腐每100克8克蛋白，但得加钙处理才更好吸收。牛奶3.5克蛋白，搭配谷物吃能促进消化。三文鱼20克蛋白还带Omega-3，黑豆36克蛋白配碳水能缓释能量。据统计，中国居民膳食指南推荐每天摄入60-70克蛋白，这些食物吃两份就能达标。不过要注意烹饪方式，油炸会减少蛋白质，水煮或清蒸保留最好。