减肥期间每天吃够每公斤体重1.6到2.2克蛋白质就不会掉肉肉，分三次吃效果更好，别省了。搭配粗粮和健康脂肪，晚上睡觉前别饿肚子。

因为肌肉流失和热量缺口太大有关，比如每公斤体重每天少消耗300大卡，身体就会分解肌肉当燃料。2018年《营养学杂志》研究显示，蛋白质不足者减肥时肌肉流失量比达标组多出18%。2020年《运动医学》论文说，摄入1.6克/公斤时基础代谢下降最少，超过2.2克反而增加肾脏负担。所以得找平衡点，比如60公斤的人每天吃96到132克蛋白质，早上30克鸡蛋牛奶，中午40克鸡胸肉，晚上30克鱼肉豆腐，中间加个蛋白棒。要是吃不够，肌肉会像被抽水机抽走一样，皮肤松弛还长皱纹。