一天要吃够每公斤体重1.6-2.2克蛋白质。比如60公斤的人每天吃96-132克，分4-5餐吃最合适。每餐搭配碳水、蔬菜和健康脂肪，这样既能维持肌肉量又能促进燃脂。

因为肌肉是人体最大的代谢器官，每公斤肌肉每天多消耗13大卡热量。研究显示蛋白质摄入不足会导致肌肉流失，而过量超过2.2克/公斤反而增加肾脏负担。根据《营养学杂志》2021年数据，每天摄入1.6-2.2克/公斤蛋白质的人群，12周后体脂率平均下降4.2%，肌肉量增加1.8公斤。而且每餐吃20-30克蛋白质能刺激肌肉合成，比如鸡胸肉100克约含31克，鸡蛋2个约12克，这样安排既方便又有效。不过要注意，运动后半小时内补充蛋白质吸收率最高，所以最好在训练后安排一餐高蛋白食物。