牡蛎、红肉、坚果这些食物锌含量特别高，尤其是牡蛎，每100克就有70多毫克，比牛肉和猪肝都多出好几倍。牛肉每100克含5毫克左右，猪肝大概12毫克，而南瓜子、芝麻等干果类食物也藏着不少锌，吃一小把就能补充不少。补锌最好选动物性食物，因为植物里的锌吸收率低。

为什么牡蛎排第一呢？首先看数据说话，中国营养学会大前年报告显示，牡蛎干锌含量高达71毫克/100克，是牛肉的14倍，猪肝的6倍。牡蛎里的锌和蛋白质结合得特别紧密，就像钥匙和锁一样，人体吸收率高达60%，比其他食物高出一倍多。红肉里的锌虽然总量少，但和血红素结合，同样容易吸收。坚果类虽然总量不低，但需要磨碎或者搭配维生素C才能更好吸收。比如南瓜子每100克含25毫克锌，但生吃吸收率只有30%，煮成糊或者加柠檬汁就能提升到50%。所以补锌要选牡蛎、红肉这些“高效载体”，再搭配点维生素C食物效果更好。另外要注意，锌过量会抢走铜元素，每天摄入量不超过15毫克，牡蛎吃两三个就够啦。