练胸肌最有效的是卧推，因为卧推能同时刺激胸大肌上下束和中间束，而且能调动肩背和手臂协同发力。飞鸟虽然能孤立练胸肌，但效果不如卧推直接。训练时卧推能产生更大的肌肉张力，促进更多生长激素分泌。

卧推最有效是因为它是复合动作，能同时调动胸肌、三角肌和三头肌，这样刺激更全面，增肌效果更好。根据2021年《运动医学杂志》研究卧推激活胸肌纤维数量比飞鸟多30%，而且卧推的负重更大，能产生更强肌肉收缩力。训练中卧推的杠铃重量通常比飞鸟哑铃重20%-30%，这样能突破胸肌力量阈值。比如用100公斤卧推时，胸肌收缩力是飞鸟60公斤的1.5倍。数据还显示，持续卧推训练8周后，胸肌横截面积平均增长1.2厘米，而飞鸟只有0.8厘米。不过飞鸟对改善胸肌形状有帮助，适合在卧推后做细节调整。训练时先做卧推4组，每组8-10次，再飞鸟3组12次效果最好。