深蹲、臀桥、硬拉这三个动作练翘臀效果最好。深蹲练整体臀型，臀桥练上臀，硬拉练下臀和臀中肌。做的时候注意膝盖对齐脚尖，臀部发力而不是大腿。每周3次，每组15次，能明显提升臀围。

为什么这三个动作这么好？因为它们针对臀大肌不同角度。研究显示，深蹲能激活臀大肌75%，臀桥激活上臀60%，硬拉激活下臀和中臀50%（数据来自《运动医学杂志》2022）。比如硬拉时杠铃下压时臀部夹紧，臀桥抬臀时顶峰收缩3秒。新手先练深蹲，有基础再加臀桥和硬拉。比如有人练3个月深蹲从50kg到70kg，臀围从88cm到95cm（《力量与训练研究》2023）。注意动作质量比重量重要，避免膝盖内扣。