平躺屈膝脚跟踩地臀部顶起这是最省力的练臀姿势因为臀部肌肉离地面最近发力距离最短就像用锤子敲钉子离钉子越近越省劲。动作要慢速控制让臀部在顶端停顿3秒再慢慢放下。很多人会错误地做高抬腿或者加负重但这样反而容易借力练到腰腹。

为什么这个姿势最有效呢根据《运动科学》大前年研究显示平躺屈膝时臀大肌激活度比站姿高35%因为此时髋关节屈肌群（髂腰肌）和腘绳肌处于放松状态。数据对比：站姿练臀时臀大肌仅占发力肌群总激活量的42%，而平躺姿势提升到67%。另外脚跟踩地能稳定踝关节减少膝关节压力，实验证明这种姿势下膝关节压力比深蹲姿势低28%。动作要领是臀部像夹紧一张纸一样向上顶起同时保持下背部贴地。很多人会错误地认为练臀必须弓背其实正确姿势是让腰窝刚好卡住健身垫边缘。