吃多少不长胖得看每天吃进去和消耗的差值。要是吃进去比消耗的多，肯定长肉；要是少个三百大卡，一个月能减半斤。得管住嘴迈开腿，多吃菜肉少油盐，晚上别吃太晚。比如早上吃个鸡蛋牛奶，中午吃鱼肉蔬菜，晚上喝点粥，这样一天大概吃1500大卡。

这是因为身体每天消耗分三块：躺着消耗叫基础代谢，占60%-70%。比如180斤的人基础代谢约2000大卡。干体力活消耗叫活动代谢，比如搬砖一天多消耗800大卡。还有消化食物消耗叫食物热效应，占10%。所以得算好这三块。比如吃2000大卡一天，基础代谢2000，活动代谢500，食物代谢200，总消耗2700，这样每天就少600大卡。但要注意不能长期吃太低，比如1200大卡以下会掉肌肉。建议每天少500大卡，配合每周150分钟快走，一个月能减3-4斤。数据来自《中国居民膳食指南》和《国际运动营养学会》研究。