刚开始练的人，5-8公斤的哑铃最合适，练胸肌卧推用8-12公斤，深蹲需要10-15公斤。每周练3次，每次练2-3个动作，每个动作做3组每组8-12次。

为啥是这个数啊？刚开始练的人，肌肉量少力量弱，5-8公斤能刺激肌肉生长又不受伤。根据《运动医学杂志》大前年研究，新手用8公斤哑铃卧推，肌肉耐力提升40%，但超过12公斤容易动作变形。深蹲的话，10-15公斤能同时练臀腿核心，但要注意膝盖不超过脚尖。比如练硬拉，5公斤最安全，练肩推8-10公斤，做3组12次效果最好。记住啊，重量不够练不爽，但太重容易伤关节，得慢慢加重量，每次只加0.5公斤。刚开始练的兄弟，先从5公斤开始，练熟了再往上涨。