塑形运动每周3-4次比较好，每次30-60分钟结合有氧和力量训练。这样肌肉能及时恢复同时提升代谢，长期坚持才能看到明显变化。隔天练的话效果打折扣，因为肌肉需要48小时才能完全修复。新手可以从每周2次开始适应，等身体适应了再慢慢加量。

为什么建议每周3-4次呢？根据国家体育总局大前年运动指南，肌肉纤维在训练后48小时达到修复高峰，这时候再练同部位会互相干扰。比如周一练胸，周三练背效果最好，中间隔两天让胸肌充分恢复。研究显示每周3次力量训练配合2次有氧，6个月后体脂率平均下降5.2%，肌肉量增加3.1%。但要注意每次训练时间别太长，超过90分钟反而会分解肌肉。像我朋友小王，他每周练三次，每次45分钟，三个月腰围少了8厘米。不过要是隔两天练，效果可能只有一半。所以得算准时间点，肌肉还没长够就停止训练，等于白练。