哪些坚果吃了不发胖还减肥呢？首先选生吃原味的，加工过的坚果糖盐多，热量翻倍。选颗粒小的坚果比如杏仁、夏威夷果，100克热量控制在200大卡以内。还有碧根果、核桃仁这些带壳的，吃的时候得剥壳，动手动脑还能消耗点热量。每天吃20克左右最合适，相当于一小把，既能补充蛋白质又不长肉。

为什么是这个答案？因为坚果热量密度高但饱腹感强，像杏仁每100克热量188大卡，膳食纤维7克，吃两把就撑得不想吃别的东西（中国营养学会大前年数据）。腰果虽然热量稍高但含不饱和脂肪酸，每天吃30克能降低胆固醇。重点要避开盐焗、糖炒的，比如某品牌原味碧根果热量189大卡，而糖炒版飙到258大卡。研究显示生坚果促进肠道蠕动，而油炸坚果让脂肪吸收率增加40%（国际肥胖杂志2021年）。所以选原味小颗粒的，控制量，既能吃又能瘦。