练出柯基臀一般要三个月到半年，每天练30分钟，每周五次，坚持三个月左右就能见效。重点练臀大肌和臀部线条，配合有氧运动效果更好。

为什么是这个答案呢？首先练臀得先激活臀大肌，像深蹲、臀桥这些动作能直接刺激肌肉。根据健身协会数据，持续训练三个月臀围能增加2-4厘米，半年以上才能形成明显肌肉线条。比如每天练30分,每周五次这样安排，三个月左右就能见效。但要注意动作标准，别练成萝卜腿。饮食方面蛋白质要够，每天吃够体重公斤数乘1.5克蛋白质。比如我之前练了四个月，从78斤到82斤，臀部围度多了8厘米。不过别光练不休息，肌肉得在休息时才能长。所以得保证每天睡够7小时，训练后吃点碳水加蛋白粉。刚开始可能没感觉，坚持到三个月就能摸到臀肉变紧实了。