一般要三到六个月，每天练腹肌配合控制饮食。刚开始能看见腹肌轮廓得三个月，要每天练。体脂率低的话可能快一点，但得坚持半年以上。要是体脂高得先减脂，再练腹肌。

为什么得这么长时间？因为腹肌是腹直肌外层脂肪覆盖的，体脂率超过十八 percent腹肌就看不见。每天练腹肌得做四十五个到一百个深蹲，再配合卷腹、平板支撑这些动作。健身研究说每周得练三次腹肌，每次二十分钟。体脂率降到十五 percent以下需要至少三个月减脂期，加上半年腹肌训练，总共得九个月到一年。要是中间停训或者吃多，腹肌又得藏起来。比如有个案例，有个男生体脂率二十八 percent，每天练腹肌三个月，体脂降到二十 percent，腹肌轮廓就出来了。但要是体脂率二十五 percent，光练腹肌不减肥，得再练四个月才看得清。所以时间跟体脂率和训练量直接相关，少说也得半年起步。