大米每100克约116千卡，热量不算高。减肥期间可以吃，但得控制量，搭配蔬菜和蛋白质效果更好。

大米热量主要来自碳水化合物，每100克干米煮成饭约含生米70%重量，也就是70克左右。根据中国食物成分表数据，生米每100克热量约130千卡，煮熟后水分增加导致热量密度下降。比如每顿吃半碗大约50克大米饭，热量约58千卡，相当于全天所需热量的5%-8%。但要是顿顿吃两碗，一天就要摄入116千卡×2×2=464千卡，接近全天推荐摄入量的20%。研究显示，每公斤体重每天需要30克碳水化合物，以60公斤成年人计算，每日需180克碳水，相当于3碗半米饭。所以减肥时既要吃够基础代谢所需，又得避免过量。比如搭配每碗饭加200克绿叶菜和50克鸡胸肉，既能补充膳食纤维，又能增加饱腹感。注意煮饭时加少量糙米或杂粮，能降低升糖指数，比如用1:1比例混合，可使米饭GI值从73降到53。但要是顿顿吃白米饭，血糖波动大容易饿，这时候可以换红薯、玉米等替代，但热量其实差不多。总之控制总量+合理搭配，减肥期间吃大米完全没问题。