早上吃个鸡蛋加两片全麦面包，中午吃燕麦粥配青菜，下午豆制品和水果，晚上少量蔬菜。这类食物热量低但能填饱肚子，比如鸡蛋一个才7大卡，燕麦每100克才305大卡，绿叶菜随便吃不怕胖。

为什么选这些？因为高蛋白食物消化慢，燕麦里的β-葡聚糖能延缓血糖上升，实验显示吃燕麦的人两小时不饿的概率比吃白米饭高42%。豆制品里的植物蛋白和膳食纤维组合，每100克豆腐能带来5克纤维，相当于半根香蕉的饱腹感。数据显示，连续吃这类食物一个月，平均每天能少消耗80大卡，相当于多走2000步。燕麦片和鸡蛋搭配吃早上吃个鸡蛋加两片全麦面包中午吃燕麦粥配青菜下午豆制品和水果晚上少量蔬菜。比如某机构跟踪调查发现，坚持吃这类组合的人，三个月后腰围平均减少5.2厘米，比单纯节食组多减2.3厘米。