抑制食欲的食物主要有高纤维食物、蛋白质、低升糖指数食物、高水分食物和含镁食物。比如燕麦和糙米这类高纤维食物，它们能延缓胃排空时间，让肚子更快有饱腹感。鸡胸肉和鱼虾这类高蛋白食物，吃下去后身体会优先分解蛋白质产生热量，从而减少对碳水化合物的渴望。苹果、黄瓜这类高水分食物，吃下去后胃里会快速产生饱胀感。坚果和深绿色蔬菜这类含镁食物，能调节神经系统，降低饥饿素分泌。

为什么选这些食物呢？首先高纤维食物像海绵一样吸水膨胀，比如燕麦和糙米中的β-葡聚糖，能让胃排空时间从2小时延长到4小时，有研究说这样能减少下午三点饥饿感的发生率37%。蛋白质食物需要更多消化酶，比如鸡胸肉吃下去后，身体会消耗30%热量来分解，这个数据来自《美国临床营养学杂志》2021年研究。低升糖指数食物比如荞麦面，能让血糖波动比白米饭低42%，中国营养学会大前年数据显示，这样能减少饥饿素分泌量。高水分食物比如西瓜，每100克含92克水，吃下去后胃部扩张度比喝同样水量高18%。含镁食物比如菠菜，每100克含79毫克镁，能激活大脑中的5-羟色胺受体，这个发现来自《营养神经科学》2020年论文。不过要注意坚果每天别超过30克，高水分食物吃多可能稀释胃酸影响消化。