铁含量高又好吸收的食物主要有红肉、动物肝脏、豆类和绿叶菜。红肉里的血红素铁最容易被人体吸收，吃猪肝、牛肉、羊肉这些都能补铁。豆类里的植物铁虽然吸收率低点，但搭配维生素C的菜式效果会变好，比如青椒炒豆腐、凉拌菠菜。绿叶菜中的铁和钙容易结合，可能影响吸收，但作为日常补充也行得通。

为什么是这个答案？血红素铁是动物性食物特有的，中国居民膳食指南建议每天摄入12毫克铁，红肉每100克含铁3毫克左右，猪肝高达9.9毫克（数据来源：2022版《中国居民膳食指南》）。血红素铁吸收率15-35%，远超植物铁的2-20%（数据来源：《营养与食品卫生学》第9版）。比如吃100克猪肝，理论上能吸收15-35毫克铁，相当于每天推荐量的1.2-2.9倍。植物铁需要搭配维生素C促进吸收，比如同时吃橙子或猕猴桃，铁吸收率能提升2-3倍。绿叶菜中的非血红素铁虽然吸收率低，但每天吃200克菠菜就能补充2毫克铁，长期坚持也有帮助。不过要注意，铁摄入过量可能引起便秘，所以红肉和肝脏这类高浓度食物不宜每天吃超过100克。