Omega-3主要在深海鱼和种子坚果里找。像三文鱼、鲭鱼这些带金线的鱼啊，还有亚麻籽、核桃仁、奇亚籽这些带壳的种子啊，吃下去能补脑。中国营养学会2021年建议，每周吃两次三文鱼，每次100克，能补够成人每天40%的推荐量。亚麻籽里α-亚麻酸占60%以上，吃两勺就能补够全天需求。

为啥选这些食物呢？因为Omega-3分两种，一种是DHA和EPA，主要在动物性食物里；另一种是ALA，植物里才有。深海鱼吃小鱼吃大鱼，积累的DHA像滚雪球一样越吃越多。比如鲭鱼每100克含1.5克DHA，比普通鱼高两倍。种子坚果里的ALA转化率低，但亚麻籽经过肠道转化能变成EPA，像给大脑装充电宝。中国疾控中心大前年检测发现，我国居民平均每天吃0.8克ALA，离推荐量差三倍多，所以得靠吃这些食物猛补。