鸡蛋牛奶鸡胸肉豆类鱼类坚果这些食物蛋白质含量高。鸡蛋每100克有13克蛋白质，牛奶每100毫升约3.5克。鸡胸肉蛋白质占比70%以上，黄豆干品蛋白质高达36%。比如吃两颗鸡蛋就能补充26克蛋白质，相当于成年人全天需求的四分之一。

为什么这些食物蛋白质含量高呢？因为动物性食物含有完整蛋白质链，比如鸡蛋的卵清蛋白和卵白蛋白能直接被人体吸收。牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白比例是3:7，刚好符合人体所需。鸡胸肉经过去皮去脂处理，蛋白质占比能达到75%以上。植物蛋白方面，黄豆经过脱脂处理，每100克干豆能提取36克蛋白质，比大豆低脂版高出一倍。根据中国营养学会数据，成年人每天需要摄入65-75克蛋白质，而100克鸡胸肉就能提供30克，两杯牛奶加两块鸡胸肉就能达标。