哺乳期妈妈可以多吃新鲜蔬菜、汤类、全谷物和优质蛋白食物。比如绿叶菜、胡萝卜、番茄这些维生素多的菜要多吃点，鸡蛋、鱼肉、豆制品这些补钙补蛋白的好东西别嫌贵。汤汤水水最养人，比如鲫鱼汤、鸡汤、排骨汤，记得少放盐少放油。水果类苹果、橙子、香蕉这些水分足的可以随便吃，但荔枝、龙眼这种热性水果要少吃。

为什么这么建议呢？哺乳期妈妈每天要分泌400毫升左右乳汁，身体消耗大得吓人。根据中国居民膳食指南大前年数据，哺乳期女性每日需额外增加500大卡热量，蛋白质摄入量要达到85克，钙要800毫克，铁要20毫克，维生素A和C的推荐量分别是1200微克和80毫克。绿叶菜里的叶酸能预防贫血，胡萝卜里的β-胡萝卜素能转化成维生素A保护宝宝眼睛。鸡蛋里的优质蛋白和胆碱对宝宝大脑发育特好，鱼肉里的DHA更是脑黄金。汤类里的胶原蛋白能帮助妈妈恢复皮肤弹性，但盐分过多会加重肾脏负担。水果里的维生素C能促进铁吸收，但荔枝吃多会导致"荔枝病"血糖骤降。这些食物搭配着吃，既能满足妈妈营养需求，又能避免宝宝消化不良。记得每天喝够2000毫升水，但别喝浓茶浓咖啡，这些会影响奶水质量。