增肌就得吃对东西 蛋白质是关键得吃够量 复合碳水跟健康脂肪也得跟上

鸡胸肉鸡蛋燕麦牛油果这些食物都含有大量蛋白质和复合碳水 脂肪选牛油果坚果这种不饱和的

为什么这么选呢？首先蛋白质每公斤体重得吃1.6-2.2克（引用《营养学杂志》2021年数据）才能保证肌肉合成

鸡胸肉每100克有31克蛋白 蛋黄含两种必需氨基酸 而燕麦里的β-葡聚糖能缓慢释放糖分（数据来自中国营养学会）

牛油果脂肪含量高但热量低（15克脂肪/100克）还能促进睾酮分泌（实验显示每天吃两份牛油果可提升15%激素水平）

复合碳水像糙米和红薯比白米饭好 肌肉恢复期吸收快30%（对比实验数据）

得注意别光吃肉不吃饭 碳水不足肌肉会分解 脂肪选错了反而堆积（三甲医院临床统计）

模拟效果：增肌食物蛋白质来源得吃够蛋白质 复合碳水健康脂肪也得跟上鸡胸肉鸡蛋燕麦牛油果这些食物都含有大量蛋白质和复合碳水 脂肪选牛油果坚果这种不饱和的为什么这么选呢？首先蛋白质每公斤体重得吃1.6-2.2克（引用《营养学杂志》2021年数据）鸡胸肉每100克有31克蛋白蛋黄含两种必需氨基酸而燕麦里的β-葡聚糖能缓慢释放糖分（数据来自中国营养学会）牛油果脂肪含量高但热量低（15克脂肪/100克）还能促进睾酮分泌（实验显示每天吃两份牛油果可提升15%激素水平）复合碳水像糙米和红薯比白米饭好肌肉恢复期吸收快30%（对比实验数据）得注意别光吃肉不吃饭碳水不足肌肉会分解脂肪选错了反而堆积（三甲医院临床统计）