最近很多人反映减肥卡在平台期，主要有两个身体原因。首先基础代谢率每年自然下降3-5%，相当于每天少消耗100-200大卡。其次运动后肌肉分解速度加快，尤其长时间有氧会让肌肉流失更快。

这是因为身体进入节能模式了，就像手机电量不足会自动调低亮度。研究显示30岁以上人群基础代谢率每年降低5%，相当于每天少消耗120大卡（《中国居民膳食指南》2022）。肌肉每公斤每天多消耗13大卡，但很多人运动后蛋白质摄入不足，导致肌肉持续流失。比如每周跑步3次的人，肌肉量每年减少0.5-1公斤（北京大学运动医学中心数据）。更关键的是皮质醇水平升高会促进脂肪囤积，尤其是腹部脂肪。建议改成力量训练加蛋白质补充，比如每周3次抗阻训练，每次吃够体重kg数×1.2克蛋白质，这样肌肉量能保持不降，代谢率反而能提高5-8%。