控制饮食养成习惯大概3-6个月，期间每天少300大卡，每周称重，配合运动效果更好。

首先身体需要3个月适应期代谢会降低10%所以必须坚持至少3个月。然后肌肉量增加后基础代谢提高每天多消耗50-80大卡这样坚持6个月能减重8-12公斤。数据表明80%的人3个月后习惯养成，6个月后减重效果稳定。比如每天少300大卡相当于少吃两碗米饭，但初期容易饿得快所以得搭配蛋白质和蔬菜。有人试过连续4个月只吃水煮菜，结果两个月根本控制不住食欲反弹了。正确方法应该是先调整三餐结构，比如把米饭换成红薯，把红烧肉换成鸡胸肉，这样身体慢慢适应新习惯。有研究说每周称重1次的人比每天称重的人更容易坚持，因为波动数据不会打击信心。