哺乳期宝妈要多吃营养全面的饭菜，比如牛奶鸡蛋这些蛋白质高的食物，能帮助宝妈恢复体力；绿叶菜和豆制品补钙，全谷物和水果提供维生素，瘦肉鱼类补充铁和锌。别吃生冷海鲜和太辣太咸的菜，晚上喝点温豆浆或小米粥也行。

为啥是这个样子的呢？中国居民膳食指南说哺乳期每天需额外增加500大卡热量，重点补充优质蛋白和钙铁锌。比如每天吃500克牛奶鸡蛋，能提供约40克蛋白质，相当于宝妈每天所需量的30%。绿叶菜里的钙含量是牛奶的2倍，豆制品中的植物蛋白吸收率比肉类高15%。研究显示哺乳期每天吃够600克蔬菜水果，宝宝免疫力提升20%。不过海鲜要彻底煮熟，生鱼片可能带寄生虫，太辣的菜会让宝妈胀痛。晚上喝温豆浆能促进催乳素分泌，但别喝浓茶浓咖啡，以免影响奶量。记住少食多餐，每天4到6顿正餐加2次加餐，这样身体吸收更好。