孕妇要多吃叶酸、钙、铁和蛋白质，比如菠菜、牛奶、瘦肉、全谷物这些食物。多吃叶酸补充剂能防胎儿畸形，补钙长牙骨，补铁防贫血，吃蛋白质强身体。

孕妇缺叶酸容易生畸形儿，中国居民膳食指南说每天需600微克叶酸，菠菜每100克有66微克，吃200克够用。补钙要选牛奶、奶酪，每天喝300毫升牛奶能补600毫克钙，孕妇需每天800毫克钙。铁的话红肉和菠菜好，每天吃100克猪肝补18毫克铁，孕妇需每天27毫克铁。蛋白质要吃鸡蛋、鱼肉，每天吃1个鸡蛋和100克鱼肉能补15克蛋白，孕妇需每天75克蛋白。这些食物搭配吃，营养均衡身体好。比如菠菜、西兰花这些绿叶菜富含叶酸，每天吃200克就能满足需求，中国居民膳食指南建议孕妇每天摄入600微克叶酸。缺钙的孕妇牙齿会松动，补铁不够容易头晕，蛋白质不足可能影响胎儿发育。比如牛奶、酸奶这些奶制品补钙最好，每天喝两杯牛奶加一把杏仁就能补够钙。红肉里的铁吸收率高，搭配维生素C食物效果更好，比如吃猪肝配青椒，铁吸收能翻倍。全谷物里的膳食纤维能防便秘，燕麦、糙米这些粗粮每天吃50克就够。这样吃下来，孕妇和胎儿都健康。