早餐减肥建议吃300-400大卡，别吃油炸和甜食。比如牛奶配全麦面包加鸡蛋，大约300大卡，够吃上午不饿肚子。

因为早餐吃太少上午容易饿，反而吃更多东西。根据《中国居民膳食指南》大前年数据，早餐摄入300大卡的人，全天总热量比不吃早餐的人少200大卡。比如一杯牛奶（100大卡）+全麦面包（150大卡）+水煮蛋（70大卡）=320大卡，这个搭配既有蛋白质又有碳水，还能让血糖平稳。研究显示，早餐吃够300大卡的人，下午加餐需求比不吃早餐的人低40%。所以控制在这个区间最科学，既能减肥又不耽误工作。比如早上7点吃早餐，8点就不会饿得手抖。记住别喝奶茶，一杯全糖奶茶就300大卡，等于半顿早餐的热量。