早上吃早餐的时候，脂肪别超过20克，总热量控制在300到400大卡之间。这样既能给身体供能，又不会让脂肪堆积。比如像鸡蛋、坚果这些食物脂肪含量高，但早餐吃两三个鸡蛋或者一小把坚果就够啦。要是吃太多油腻的包子或者油炸食品，下午容易犯困，还可能饿得快。

为什么这么定这个数呢？因为脂肪消化慢，早上吃点脂肪能扛到中午，但过量了会拖慢代谢速度。根据《国际肥胖与代谢杂志》大前年的研究，早餐脂肪占全天总摄入的20%到30%最合适，这时候身体会优先分解脂肪供能。比如像每天吃2000大卡的人，早餐吃300大卡里脂肪大约15克，相当于两片全麦面包加两勺花生酱。要是早餐吃500大卡，脂肪可能到25克，这样到下午三点血糖就会掉得厉害，容易饿得快。脂肪搭配蛋白质和碳水效果最好，比如鸡蛋配燕麦，这样饱腹感能维持4到5小时。记住这个数别死磕，要是下午要运动，脂肪可以稍微多5克，但最多不超过25克。