女生想塑形得先练出肌肉再减脂肪。每天有氧运动半小时配合力量训练，比如深蹲、平板支撑这些动作，坚持三个月就能看到腰腿变紧实。饮食上要多吃蛋白质和蔬菜，少吃油炸食品，睡觉前别吃夜宵。

为什么得这么练？因为肌肉量每增加1公斤，每天就能多消耗110大卡（中国营养学会大前年数据）。有氧运动每周3-5次效果最好，像跑步跳绳这种能同时减脂增肌。力量训练要隔天做不同部位，比如周一练胸背周二练腿，肌肉恢复需要48小时。饮食方面，《中国居民膳食指南》建议每天蛋白质摄入量1.2-1.6克/公斤体重，超过这个量反而会发胖。睡觉前3小时不进食，能避免脂肪堆积在腹部（美国运动医学会2021年研究）。很多女生只做有氧不吃够蛋白质，结果瘦得松垮，这就是没练对的原因。