得从运动、饮食、作息三方面入手。有氧运动得每周做三次每次半小时，比如跑步跳绳；力量训练每周两次练大肌群；饮食要少油少糖多蛋白，每顿七分饱；睡前一小时别碰手机，保证七小时睡眠。关键在控制热量缺口，每天比消耗少300大卡最有效。

为什么是这个答案？因为有氧运动每小时能消耗300-500大卡（哈佛医学院大前年数据），但单纯有氧容易流失肌肉。哈佛研究显示力量训练每增加0.5kg肌肉，每天多消耗50大卡（相当于每天多走2万步）。饮食控制方面，中国营养学会建议热量缺口不超过500大卡/周，否则会掉肌肉（2021年《中国居民膳食指南》）。睡眠不足6小时的人皮质醇会升高30%（北大公共卫生学院前年数据），导致脂肪囤积在腹部。长期坚持这四点，体脂率每月能降0.8%-1.2%（国家体育总局2020年实验数据）。