每周运动三次，每次半小时以上，坚持三四周就能摸到效果。运动时得让心跳快到喘不过气，但别累到吐。

为啥是这个数啊？因为身体得有个适应期。哈佛大学的研究说，每周三次30分钟的中高强度运动，能让心肺功能提升15%左右。刚开始三天可能喘得像牛，但过两周身体会慢慢记住这个节奏。就像手机充电，得充够时间才能亮屏。心率要保持在最大心率的60%-80%，这样既不会偷懒又不会伤身。比如你50岁，最大心率是220减50等于170，那运动时心跳得在102到136之间才算达标。坚持三个月，体脂率能降2-3个点，肌肉量也会稳稳往上长。不过别天天跑，得让肌肉休息两三天才能长。就像种庄稼，得松土才能长好庄稼苗。