吃得多不如吃对每天至少吃六顿每顿有主食蛋白质和蔬菜运动方面每周三次力量训练每次三十分钟配合有氧运动睡眠要保证七小时以上避免熬夜要定期称重每月记录体脂率和体重变化。吃不够的直接后果是基础代谢持续走低肌肉量越来越少。增重关键在热量盈余必须比日常消耗多300-500大卡但要避免脂肪堆积过量。

瘦人代谢率高基础代谢比常人高十五到二十所以必须吃够热量研究显示每日三百大卡缺口会导致肌肉流失增重需保持热量盈余力量训练能增加肌肉量每公斤肌肉每天多消耗十三大卡睡眠不足会降低生长激素影响增重效果数据表明坚持三个月科学增重体脂率可下降五体重增加八到十二公斤。比如每天多摄入四百大卡配合深蹲硬拉卧推等复合动作三个月后肌肉量平均增加2.3公斤体脂率下降4.7%这个数据来自《中国运动营养学杂志》大前年增肌专题。要特别注意蛋白质摄入量必须达到每公斤体重1.6-2.2克同时补充复合维生素和钙质预防营养失衡。