1. 脚距与肩同宽，脚尖外8度

2. 下蹲时膝盖别内扣，臀部撅起来

3. 核心收紧保持身体直线

4. 下蹲到大腿与地面平行

5. 起身用臀部发力带动身体

因为这样能最大程度保护膝盖和腰椎，数据显示错误姿势导致膝盖受伤的概率高达43%（来源：《运动医学杂志》大前年研究）。下蹲时膝盖内扣会改变股骨与胫骨角度，增加髌骨压力，而臀部后移能降低髋关节压力达28%（数据来源：美国运动医学会）。脚尖外8度设计能分散脚掌压力，避免前脚掌过度承重。核心收紧是关键，这样能维持躯干垂直度，防止腰椎过度前凸。下蹲深度超过大腿水平时，膝关节压力会激增37%，所以控制好幅度很重要。起身时臀部发力比腿部发力更安全，因为这样能减少髂胫束过度拉伸风险。