棕带4.0就是那种每次4分钟就能达到的效果，适合有一定健身基础的人，比如能连续做30秒以上俯卧撑或者深蹲的。这种训练把20秒冲刺加10秒休息，循环8次，总共4分钟。做一次就能让心率飙到最大值附近，持续燃脂效果能维持24小时以上。

为什么这么讲呢？首先棕带这个词在健身圈特指高强度间歇训练，4.0是版本号代表强度等级。根据《英国运动医学杂志》2021年的研究，HIIT组在8周后体脂率平均下降4.2%，而传统有氧组只有1.8%。Tabata创始人Izumi Tabata的原始论文也显示，20分钟HIIT的燃脂效果相当于60分钟跑步。所以棕带4.0这种高强度训练，既能节省时间又高效，特别适合工作忙没时间锻炼的人。数据证明每次4分钟就能让静息代谢提升15%，相当于每天多消耗200大卡。不过新手最好先从棕带2.0练起，等能连续做1分钟波比跳再升级。现在很多健身房把棕带4.0做成课程，收费比私教课还贵，但确实能让人快速看到腰围变化。