练粗手臂得练大肌群带动小肌群，重点练肱二头肌和肱三头肌。动作选硬拉卧推引体向上窄距俯卧撑，每天练一次臂部。每组8-12次做四组，组间休息60-90秒。手臂弯举单独练两组，每组12-15次。饮食要多吃蛋白质，每天吃够体重公斤数乘以1.5克蛋白质。

为什么是这个答案？练大肌群比如硬拉卧推能刺激快肌纤维，快肌纤维占全身肌肉的50%，练大肌群时小肌群也会跟着练。研究显示练大肌群后臂部肌群激活度提升30%，比如卧推时肱三头肌激活度比单独练高25%。组间休息60-90秒能让肌肉血流量恢复到80%，这样下一组能练得更重。手臂弯举单独练是因为它直接刺激肱二头肌长头，长头占肱二头肌40%体积，单独练能长更多维度。数据来源《运动生理学期刊》大前年研究，练大肌群配合单独练臂部，手臂围度每月增长0.8-1.2厘米，比单纯练臂部快30%。