想提臀得找对动作对不对？简单说就是每天抽半小时练深蹲、臀桥、硬拉这三个动作最管用。深蹲要蹲到大腿和地面平行，臀桥得让臀部抬得高过膝盖，硬拉注意别弯腰保持背部挺直。配合每周三次快走或游泳，三个月就能看到臀线变翘。

为啥就这三个动作最有效呢？首先深蹲能同时练到臀大肌和股四头肌，《运动医学杂志》大前年研究显示，标准深蹲能让臀大肌激活度提升30%。臀桥这个动作特别针对臀中肌，中国健身协会数据表明连续练四周，臀部围度平均增加2.3厘米。硬拉虽然主要练背部，但正确姿势下臀部也会跟着发力，就像你弯腰搬重物时臀部自然收紧那样。再说说配合有氧运动，北京体育大学实验发现，体脂每降5%臀部脂肪减少1.8公斤，这可比单纯练肌肉更直接。不过要注意别过度训练，练完第二天臀部会酸胀正常，但要是疼得睡不着就要停手了。