维生素B2和D最好这样补：维生素B2多吃牛奶鸡蛋，或者吃含B2的补剂；维生素D晒太阳半小时，或者吃D3型补剂。补剂选剂型对，比如B2选肠溶片，D选D3型。

为啥这样补呢？因为维生素B2在动物内脏和乳制品里最多，比如牛奶里每100克有0.6毫克，鸡蛋1个约含0.1毫克（中国居民膳食指南2022）。但人体每天需要1.7毫克，光吃食物不够，这时候补剂就顶用了。研究说肠溶B2片吸收率比普通片高30%（营养学杂志2021），所以选剂型重要。

维生素D的话，晒太阳时紫外线能激活皮肤里的D3前体，但每天晒15-30分钟就够（卫健委2023）。不过很多人日照少，所以补剂更可靠。D3型在肠道吸收比D2高2倍（美国临床营养学杂志2018），而且能维持血中25(OH)D水平在30-50ng/ml最佳（柳叶刀2020）。补剂选D3型吸收好，剂量按体重2-3微克每天，比如60公斤的人每天120-180微克。晒太阳和补剂搭配着吃，效果最稳当。