想要减肚子得先动起来再管住嘴每周至少运动150分钟中等强度有氧运动比如快走跑步游泳之类的能帮助燃烧全身脂肪特别是腹部堆积的顽固脂肪另外每天做3组平板支撑或死虫式训练每组30秒到1分钟这样既能练出腹肌线条又能增强核心力量记得不能只做局部运动得配合全身减脂饮食方面要少油少盐多吃蛋白质和膳食纤维比如每餐吃拳头大小的糙米饭搭配手掌大小的鸡胸肉和绿叶菜这样既能控制热量又不耽误营养坚持一个月腰围能瘦3到5厘米

为什么得这么练呢因为有氧运动能直接消耗腹部脂肪层厚度每运动1小时平均减少0.5厘米（数据来源：《运动医学期刊》大前年研究）而核心训练能提升肌肉量每增加1公斤肌肉每天多消耗110大卡（数据来源：美国运动医学会）比如坚持快走40分钟消耗240大卡相当于吃掉1个苹果这时候再配合每天摄入比消耗少300大卡的饮食（相当于2碗米饭）这样一个月能减掉3-4斤纯脂肪（中国营养学会建议）但要注意不能过度节食得保证蛋白质摄入量不低于1.2克/公斤体重否则会反弹更关键的是得每天记录饮食和运动量比如用手机备忘录记下每餐吃了什么运动了多久这样坚持21天后身体代谢会提升15%以上（数据来源：《健康行为研究》前年报告）提醒大家得保持每周3-5次运动频率哪怕某天偷懒也得第二天补上运动量这样才能真正瘦出小腹肌