选哑铃重量得先看自己练啥目的。比如练力量就选能做5-10次的重量，练耐力就选能做15次以上的。新手先拿轻的练，动作标准了再慢慢加。每次最多加0.5kg，别猛增。

为啥是这个理儿呢？健身协会大前年数据说，新手用5-10RM（即5-10次力竭）的重量，肌肉增长效率比10-15RM高23%。比如新手练卧推五到十次能标准完成就选五公斤，要是十二次都摇摇晃晃就说明太轻了。动作不标准直接换轻的，比如深蹲时膝盖内扣就降0.5kg。过量训练反而伤关节，比如连续三个月加重量没进步，说明该休息了。重量不够练不出效果，重量太大容易受伤，得找中间平衡点。比如练背引体向上，能做8-12次就合适，超过15次就换更重的哑铃片。记住每次训练后记录次数，下次比上次多1次再升级重量。