每天要吃多少热量怎么算先算基础代谢比如身高体重年龄用公式算出消耗再乘活动系数比如上班坐多动少乘1.2运动多乘1.5根据目标增减减肥减200-300大卡增肌加300-500大卡。中国居民膳食指南建议成人每日摄入量在1800-2200大卡之间。

为什么这么算基础代谢占全天消耗60%-70%中国营养学会数据显示成年男性基础代谢约1800大卡女性约1600大卡活动系数根据《运动生理学》研究分五档1.2轻动1.3中动1.4重动1.5极限1.9。比如程序员每天需1800×1.3=2340大卡健身者1800×1.5=2700大卡。增肌需保证蛋白质摄入每公斤体重1.2-1.6克减肥别低于1200大卡防代谢损伤。研究显示热量缺口超过500大卡每周体重下降0.5公斤但长期低于基础代谢30%会降低免疫力。