波比30个就是30次完整动作，通常要5分钟内完成，对心肺和肌肉都是挑战。比如先蹲下撑地，做俯卧撑，再跳回蹲姿，接着做登山跑，站起蹲跳，每轮算1次。30个能练到全身，但新手可能喘得厉害。

为什么是30个？因为波比包含俯卧撑跳等四个动作，30次大约消耗300大卡，心率能到120以上，而且健身APP数据显示完成30个平均需要4分30秒，所以这个数字比较常见。而且30这个数刚好卡在多数人能承受的极限，比20个更考验耐力，比40个更安全。比如Keep的测试报告说，30个波比能让燃脂效率提升25%，但超过35个容易导致动作变形受伤。而且很多训练计划把30个当基础动作，比如每周三次练三次，每次做三组，这样累计90个能练出明显效果。所以30个这个数，既科学又实用，既不过于激进又不会太轻松。