最营养的蔬菜排行表主要看维生素含量和矿物质种类。菠菜、西兰花、胡萝卜、番茄、芦笋这几个排前面，它们维生素A、C、E、叶酸都特别丰富。比如菠菜含有铁和钙，能补气血；西兰花里的维生素C比柑橘还多；胡萝卜的β-胡萝卜素能转成维生素A护眼睛。

为什么选这几种呢？首先看数据说话，中国营养学会大前年报告显示，每100克菠菜含2.7毫克铁，是普通白菜的3倍。西兰花维生素C含量是橙子的1.5倍，达到88毫克。胡萝卜β-胡萝卜素含量比南瓜高4倍，转化率也更好。番茄里的番茄红素是抗氧化明星，美国农业部实验证明能降低40%前列腺癌风险。不过要注意烹饪方式，比如芦笋水煮比清炒保留营养多60%。但有些蔬菜像土豆虽然维生素少，但淀粉含量高，适合当主食。所以选菜要看具体需求，既要看营养密度，也要考虑吃法。