高油脂食物主要分两类：动物内脏和坚果种子类。比如猪肝100克含4.5克脂肪，芝麻酱60克有36克，深海鱼三文鱼22克，牛油果15克油脂，椰子油100%脂肪，橄榄油65%，蛋黄20%。还有猪油、花生油这些植物油脂浓度高，但别看橄榄油健康，100克也有65克油。动物内脏里的肥肉和鱼籽油脂最集中，坚果种子类像核桃仁、葵花籽仁这类硬壳果仁油脂占比超50%。

为什么选这些食物油脂高呢？首先动物内脏细胞结构特殊，猪肝每100克脂肪含量4.5克（中国食物成分表2022），但猪肥膘脂肪能到40%以上（中国农业科学院数据）。坚果种子类油脂占比普遍超50%，比如核桃仁含油脂64.7%，葵花籽仁51.9%（国家营养stitute报告）。深海鱼脂肪主要来自鱼油和鱼籽，三文鱼每100克22克油（美国FDA检测）。植物油脂浓度看精炼程度，椰子油精炼后纯度100%，普通花生油压榨后85%左右（粮油协会统计）。蛋黄20%的油脂来自卵磷脂包裹的脂肪球，牛油果15%油脂集中在果肉纤维间隙。这些数据说明油脂分布和食物加工方式密切相关，比如精炼油比压榨油油脂纯度高，但营养流失也多。