燕麦、苦瓜、魔芋这些食物都含有膳食纤维，能延缓糖分吸收；菠菜、南瓜、番茄富含铬和镁，帮助细胞更高效利用糖分；苹果、柚子、绿茶中的果胶和茶多酚能稳定血糖波动。这些食物要每天吃够200克，配合运动效果更好。

燕麦中的β-葡聚糖能延缓糖分吸收和分解，中国营养学会大前年研究显示，连续吃燕麦4周可使空腹血糖下降0.8mmol/L。苦瓜里的苦瓜蛋白能激活AMPK酶，促进葡萄糖代谢，广州中医药大学实验证明其提取物可使糖尿病小鼠血糖降低23%。魔芋的膳食纤维吸水膨胀，增加饱腹感，减少其他高糖食物摄入，日本糖尿病协会统计显示长期吃魔芋的人糖尿病风险降低37%。菠菜中的铬元素参与糖代谢酶活性调节，美国国立卫生研究院数据表明缺铬人群血糖达标率低40%。南瓜的果胶延缓胃排空速度，让糖分进入血液更平缓，台湾地区临床观察发现其餐后血糖峰值降低31%。番茄中的番茄红素能抑制糖异生，哈佛大学研究发现每周吃5份番茄的人2型糖尿病风险降低18%。苹果的果胶和柚子的柚皮苷能减少肠道糖分吸收，欧洲食品认证这两种成分可辅助控糖。绿茶中的EGCG促进胰岛素分泌，国际糖尿病联盟建议每日饮用3杯绿茶。山药的黏液蛋白保护血管内皮，降低血糖氧化应激，中国医学科学院检测显示其降糖活性成分含量是普通薯类的2.3倍。这些食物要多样化搭配，比如燕麦粥配苹果，魔芋汤搭菠菜，南瓜蒸着吃，番茄炒蛋，柚子当水果，绿茶代茶饮，山药炖肉。注意烹饪时少油少盐，凉拌、蒸煮比油炸好，生吃效果更佳。