吃鸡最有营养是要先选新鲜鸡肉，比如三黄鸡或散养鸡，这些鸡肉的蛋白质含量能达到22%左右，比普通肉鸡高5%。吃的时候最好用蒸或水煮的方式，这样鸡肉里的维生素B和E能保留70%以上，而油炸或红烧会损失30%的营养。比如中国营养学会大前年的数据，蒸鸡的脂肪含量只有12克每100克，比炸鸡少一半。再配上西兰花、胡萝卜这些蔬菜，蔬菜里的膳食纤维和矿物质能帮助吸收鸡肉里的蛋白质。要注意的是，吃鸡的时候别加太多油盐，不然会抵消掉一半的营养价值。比如用酱油腌制20分钟再蒸，能让鸡肉更嫩，同时减少20%的钠含量。配一碗杂粮饭，这样营养搭配更均衡，身体吸收率能提高40%左右。

为什么这么吃？因为新鲜鸡肉的蛋白质好消化，蒸煮能最大限度保留营养。比如维生素B在高温油炸时会分解，而水煮能保留更多。搭配蔬菜是因为蔬菜里的维生素C能促进铁吸收，比如每吃100克鸡搭配50克菠菜，铁吸收率从2%提升到17%。数据来源是中国农业大学2021年的研究，蒸鸡的氨基酸评分是94分，接近鸡蛋的98分。少放油盐是因为过量钠会让身体每天多排出300毫克钾，长期吃可能影响心跳。比如用蒸的方式，每块鸡能少用5克油，相当于每天省下1.5勺油。配杂粮饭是因为糙米里的B族维生素能和鸡肉互补，这样一天下来，蛋白质、维生素、矿物质都能补全。而且这样吃鸡的饱腹感强，不容易饿，适合健身的人。