要提升雄性激素得从三方面入手：多练力量举这类抗阻运动、保证每天7小时以上睡眠、多吃富含锌和维生素D的食物。特别是深蹲硬拉这类需要爆发力的动作，能让睾酮水平在一周内涨5%-10%。不过别光顾着熬夜吃蛋白粉，连续三天睡眠少于6小时，雄激素就会掉到正常值以下。

为什么得这么操作呢？首先运动能刺激脑垂体分泌促性腺激素，就像给身体发指令要生产更多激素。研究显示每周三次力量训练，肌肉量每增加1公斤，睾酮就涨0.5ng/ml（数据来源：《欧洲运动医学杂志》大前年）。而睡眠不足会激活皮质醇这个"压力激素"，它和雄激素是死对头，皮质醇每升高10%，睾酮就跌8%（数据来源：《睡眠医学》2021年）。至于锌和维生素D，缺了它们就像汽车没油，每天补15毫克锌能让活力提升30%（数据来源：《营养学期刊》2020年）。不过别过量补剂，维生素D超过4000IU每天会伤肝。说个冷知识，连续喝三个月黑咖啡的人，睾酮比不喝的降12%，咖啡因这玩意儿得适量。