饱腹感就是吃完东西后感觉肚子不饿的状态。要达到这个效果，得吃高蛋白高纤维的食物，比如鸡蛋牛奶这种高蛋白的，还有像糙米燕麦这样的高纤维食物，这样胃里能待更久。另外饭前多喝温水，吃的时候细嚼慢咽，每口嚼够20下，这样大脑能及时收到饱腹信号。

因为高蛋白和膳食纤维能延缓胃排空速度，根据《美国临床营养学杂志》2021年研究，吃高蛋白餐的人比吃精制碳水的人饱腹感多维持40分钟。中国营养学会建议每餐蛋白质占比20%-30%，比如100克鸡胸肉含有30克蛋白质，相当于半碗米饭的饱腹时间。水分占胃容量20%时，大脑会误以为胃已填满，饭前喝300毫升水就能欺骗食欲。细嚼慢咽还能激活肠道激素GLP-1，这种激素每咀嚼20下分泌一次，吃同样热量食物能少摄入15%。不过要注意，饱腹感≠完全吃饱，吃撑了反而会降低代谢效率。比如吃鸡蛋牛奶这种高蛋白的，比如吃鸡蛋牛奶这种高蛋白的，这样胃里能待更久。